Hamilelik döneminde Doğa Yürüyüşü, Dağcılık ve Tırmanış

Egzersiz sadece hamilelik döneminde değil; hayatımız boyunca, hamilelik öncesinde ve sonrasında yapılması gereken bir aktivitedir. Düzenli ve bilinçli yapılan egzersizler hem anne hem de bebek için faydalıdır. Hamilelik döneminde yapılan düzenli egzersiz annenin duruş bozukluklarını giderilmesine, sırt, karın ve kasıklardaki kasların çalıştırılmasına, halsizlik ve yorgunluk şikayetlerinin  azalmasına yardımcı olmaktadır. Ayrıca düzenli yapılan yürüyüş gibi faaliyetler, doğumun da kolay geçmesine yarayacaktır.

Bebeğin büyüdükçe ağırlaşması nedeniyle, taşıyıcı olan kasların, özellikle de karın kaslarının kuvvetlenmesi annenin rahatlığı açısından önemlidir. Kasıklardaki kasların geliştirilmesi ise, doğum anında esnekliği ve doğum sonrası problemlerin daha az görülmesini sağlar. Sırt kaslarının çalışmasıyla da, duruş bozuklukları ve bel ağrıları giderilebilir.

Egzersizdeki tek amaç alınan kalorileri vermek, formda kalmak değil; doğum esnasında ve sonrasında kullanılacak kasları geliştirmektir.

Hamilelik döneminde yapılacak en faydalı sporlar yüzme ve yürüyüş olarak sıralanmaktadır.

Anne adaylarının hemen hepsi hamileliklerinin ilk dönemlerinde, özellikle ilk üç ayda, hareketlerini ve günlük aktivitelerini yanlış yaptıklarının farkında olmadan kısıtlamaktadırlar. Düşük tehdidi gibi bir durum söz konusu olmadığı sürece, doktorunuz tarafından uyarılmadıkça, hareketleri kısıtlamanın bir gereği yoktur. Aksine hamilelik döneminde uygun ve düzenli egzersizler önemli yer tutmaktadır.

Hamilelik döneminde yürüyüş ve yüzme en rahat tolere edilen ve en yaralı sporlardır.  Haftanın üç ya da 4 günü, günlük 20 dakika yürüyüş ve yüzme yapılmasında fayda olacaktır. Tüplü dalış hamilelikte basınç değişiklikleri nedeniyle önerilmez. Kayak ve dağcılık gibi sporlar da ağırlık, denge, basınç, kaza ve yaralanma ihtimalleri nedeniyle önerilmemektedir.

Araştırmalar, egzersizin gelişmekte olan cenin üzerinde olumlu ya da olumsuz bir etkisinin muhtemelen olmadığını göstermektedir. Ancak, egzersiz annenin vücut dayanıklılığını arttırabilir. Dayanıklılığın artmasının sonucu daha kısa ve daha kolay doğum olabilir. Bazıları bu etkinin kalp-akciğer sağlığına ve tahammül gücünün artmasına bağlı olduğunu ileri sürüyorlar.

Daha kısa ve daha bir kolay bir doğum yapmak için egzersiz yapmak çekici görünebilir. Fakat anne adayının vücudundaki hormonal değişiklikler nedeni ile incinmeye daha açıktırlar. Bağ dokuları daha kolay gerildiği için, eklemler daha dengesiz ve kolay incinebilir durumda olacaktırlar. Yine hamilelik nedeniyle genişledikçe ağırlık merkezi kayar ve denge kaybedilme olasılığı yüksektir.

Bu nedenle çok eğilmemek ve eklemlerinizi çok fazla geren herhangi bir hareket önerilmemektedir. Ayrıca düşme tehlikesi nedeniyle dikkatli olmakta fayda vardır. Tenis ve benzeri oyunlar oynanmamalıdır. Bu tip oyunlarda ani yön değişiklikleri nedeniyle eklem zedelenmelerine olabilmektedir.

Hamileliğin dört ayından sonra, cenine giden kan akışını kesme olasılığı nedeniyle, sırtüstü yatmanızı gerektiren egzersizlerden kaçının.

Ata binme, dağcılık, dalma ve su kayağı gibi ağır ve potansiyel olarak tehlikeli etkinliklerden kaçınmanızda fayda olacaktır. Hamileliğiniz sırasında kayak yapmayın. Bazı uzun mesafe koşucuları hamilelikleri sırasında kendilerine ya da bebeklerine zarar vermeden maratonları tamamladılarsa da, hamilelik maraton koşusu için uygun bir zaman değildir.

Uzmanlar hamilelik döneminde yürüyüş yapmanın en ideal spor olduğu vurguluyor. Yürüyüş hem güneşten faydalanıp kemikleri güçlendirmek, hem de ciğerlere temiz hava depolamak açısından oldukça önemli. Fakat doktorlar, anne adaylarına, yürürken fazla zorlanmamaları, herhangi bir sinyalde yürüyüşe kesinlikle ara vermekte tereddüt edilmemesi gerektiğini öneriyor. Ancak hamile bayanlar kesinlikle dengenin önemli olduğu jimnastik, dağcılık ve benzeri sporlardan kaçınılmalıdır. Çünkü rahmin büyümesine bağlı olarak vücudun ağırlık merkezi değişir ve dengenizi kaybedebilirsiniz. Çarpışma riski olan her spordan da uzak durmalıdır.

GEBELİKTE EGZERSİZ

Daha Önceden Aktif Olanlar;

• Gebelik öncesindeki tüm aktiviteleri yapabilirler
• Dalmadan sakınılmalıdır
• Yüksek irtifada birkaç gün egzersiz önerilmez
• Koşuya devam edilebilir, süresi 45 dakikanın altında olmalıdır
• Hafif ağırlıklar ile ağırlık çalışması önerilebilir, ağır kaldırmaktan sakınılmalı veya gözetim altında yapılmalıdır.

Yeni başlayanlar;

• Yüzme ve bisiklet gibi ağırlık binmeyen aktiviteler ve orta şiddette yürüme güvenle yapılabilir.
• Rahat bir zeminde günlük 20-30 dk lık egzersiz yeterlidir.
• Eklemlerde yaralanma nedeniyle bu dönemde koşudan sakınılmalıdır.

Hamilelikte Riskli sporlar

1. Derece riskli sporlar:

Futbol, boks, hokey, dalma, su kayağı

2. Derece riskli sporlar:

Kayak, buz pateni, jimnastik, binicilik dağcılık, basketbol

Risk oluşturmayan sporlar:

Hafif koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklet, golf, raket sporları, aerobik

YÜKSEK İRTİFANIN ANNE VE BEBEĞE ZARARI

Çıkılan yüksekliğe, çıkış hızına ve o yükseklikte kalma süresine göre çeşitli dağ hastalıkları oluşmaktadır. İnsanların bu hastalıklara olan yatkınlıkları çok farklı. Kimlerin daha fazla risk altında olduğunu gösterecek bir test de bulunmuyor. Fakat anne adayları yaşadıkları süreç itibari ile bu rahatsızlıkları yaşama olasılığı yüksek olacaktır. Huzursuz ve uykusuz bir gece, gittikçe artan ve geçmek bilmeyen baş ağrısı, iştahsızlık, baş dönmesi, göğüste sıkıntı hissi, bulantı, idrarda azalma, kalp atışlarında hızlanma , dengesiz yürüyüş , halsizlik gibi belirtiler her sağlıklı bireyin ve berberinde anne adaylarınında yaşayabileceği rahatsızlıklardır. Anne adayları daha hassas olmaları ve hormonal durumları nedeniyle daha fazla etkilenmesi olasıdır.

Bu gibi rahatsızlıklar beraberinde müdahaleyi de gerektirme durumunda sadece anne değil bebekte etkilenecektir.

Bu gibi nedenlerle hamileler, 3500 metrenin üstündeki bir yükseklikte bebekleri için zararlı olacağından geceyi geçirmemeleri daha doğru olur. Diğer bir sorun da, bu yükseklikte oluşabilecek bir acil durumda müdahale şansı azalmaktadır.

Anne adaylarının yükseğe çıkması iki şekilde olacaktır, uçak ile yada tırmanış ile gerçekleşecektir.

Uçak yolculuklarında doktorunuz izin veriyor ise 8.ay a kadar yolculuk yapabilirsiniz. Yani bu sürede havada uçarak irtifa kazanmanızda çok da bir sıkıntı bulunmuyor. Fakat karada yürüyerek yapılan tırmanışları doktorlar önermiyor, hatta sakıncalı riskli faaliyetler arasında değerlendiriyorlar.

Öncelikle yüksek irtifanın etkilerinden bahsederken detayları paylaşmakta fayda bulunuyor.

– Yüksek İrtifa 2500 – 3500 metre

– Çok Yüksek İrtifa 3500 – 5500 metre

– Ekstrem Yüksek İrtifa 5500+ metre

Yüksek irtifada yapılan egzersizler: 3000 metre üzerindeki irtifada ge­belik komplikasyonlarının belirgin derecede yüksek ve doğum ağırlığının düşük olduğu ileri sürülmekte ve egzersiz, ek bir fizyolojik strese neden olacağı için önerilmemektedir.

Örneğin; Hipertermik, hiperbarik ve hipoksik koşullarda yapılan sporlar: Örneğin yüksek irtifada tırmanma ve yürüyüş, ılık suda yapılan egzersizler ve su altı sporları, uygunsuz postürleri gerektiren ve dengeyi bozan aktiviteler olan binicilik, dağ bisikleti ve kürek gibi ve rekabet gerektiren tüm aktiviteler.

Bu dönemde kayma, düşme, dengenizi bozabilecek, ağırlık alarak vücudunuza ve bebeğe zarar verebilecek durumlardan kaçınmanız gerekiyor.